أفضل مشروبات ما قبل التمارين
أفضــــل
مشروبات ما قبل التمارين
مشروبات ما قبل التمارين
تعتبر مشروبات ما قبل التمرين خيارًا جيدًا، بشرط أن تحتوي على المغذيات الكبرى والصغرى الأساسية
تلعب الوجبة التي تتناولها قبل التمرين دورًا حاسمًا في الأداء الرياضي، حيث تؤثر على الأداء البدني، وتمنع تكسير العضلات، وتوفر الطاقة اللازمة لممارسة التمرين، وتؤخر ظهور التعب العضلي. ومن بين الخيارات الشائعة اليوم مشروبات ما قبل التمرين، نظرًا لسهولة تناولها وسرعة هضمها.
ولكن لكي تكون مشروبات ما قبل التمرين فعالة، من المهم معرفة مكوناتها، ووقت تناولها، والعناصر الغذائية الأساسية التي يجب أن تحتوي عليها.
وجبة ما قبل التمرين والعناصر الغذائية الأساسية
تعد وجبة ما قبل التمرين جزءًا من الروتين الغذائي للرياضيين، سواء كانت في صورة مشروب أو وجبة. ويعتمد تكوينها على الاحتياجات الغذائية والطاقة الفردية، بالإضافة إلى نوع التمرين الذي يتم ممارسته.
تختلف احتياجات الرياضيين الغذائية بناءً على العمر، الجنس، تركيبة الجسم، نوع التمرين، مدته، شدته، وتكراره. كما أن الهدف الرياضي، سواء كان فقدان الوزن، زيادة الكتلة العضلية، أو غيره، يؤثر على تكوين هذه الوجبة.
في جميع الحالات، هناك عنصران أساسيان في هذه الوجبة: الكربوهيدرات والبروتين.
الكربوهيدرات
تعد الكربوهيدرات ضرورية لتوفير الطاقة أثناء التمرين وتأخير الشعور بالتعب، كما تساعد في تجنب تكسير العضلات (الهدم العضلي) الناتج عن التمارين
يفضل اختيار الكربوهيدرات منخفضة المؤشر الجلايسيمي، لضمان إطلاق تدريجي ومستمر للطاقة خلال التمرين.
البروتين
يعد البروتين عنصرًا أساسيًا في بناء العضلات، حيث يحد من تكسير الأنسجة العضلية ويحفز نمو عضلات جديدة أكثر قوة وتأقلمًا مع التمارين.
الفيتامينات والمعادن
تشير الدراسات إلى أن ممارسة النشاط البدني قد تزيد من الحاجة إلى بعض الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين B2، فيتامين B6، الحديد، الصوديوم، البوتاسيوم، والمغنيسيوم.
أنواع التمارين وتأثيرها على وجبة ما قبل التمرين
تمارين القوة
لا يستنزف الجليكوجين بنفس المعدل، لذا تكون الحاجة إلى البروتين أكبر لتعزيز نمو العضلات وتقليل فقدان الكتلة العضلية.
تمارين التحمل (المقاومة)
تتطلب كمية أكبر من الكربوهيدرات مقارنة بتمارين القوة، نظرًا لأن الحركات تكون طويلة ومستمرة، مما يؤدي إلى استنزاف مخزون الجليكوجين العضلي.
كمية العناصر الغذائية الموصى بها
الكربوهيدرات: 0.5 – 1 جرام لكل كجم من وزن الجسم للتمارين المتوسطة (1 – 2 ساعة)، ويمكن أن تصل إلى 2 جرام/كجم للتمارين الأطول والأكثر كثافة. البروتين: 0.15 – 0.25 جرام لكل كجم من وزن الجسم. الدهون: لا ينصح بتناول الدهون في وجبة ما قبل التمرين، لأنها تستغرق وقتًا أطول للهضم.
افضل مشروبات قبل التمرين : والأطعمة التي يجب تضمينها
مع زيادة انتشار مشروبات ما قبل التمرين كبديل للوجبات الصلبة، يجب اختيار الأطعمة بناءً على احتياجات التمرين ونسبة العناصر الغذائية المطلوبة.
مصادر البروتين
- البيض
- منتجات الألبان قليلة الدسم
- مكملات البروتين (مثل الواي بروتين)
- مصادر نباتية مثل الشوفان مع المكسرات أو المشروبات النباتية
- بالنسبة للحليب، يفضل تقييم تحمّله فرديًا، حيث قد يسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي أثناء التمرين. وفي حال عدم تحمله، يمكن استبداله بالزبادي، الجبن، أو الحليب الخالي من اللاكتوز.
مصادر الكربوهيدرات
- الحبوب، خصوصًا الشوفان
- الفواكه والخضروات
- المكسرات (بكميات معتدلة)
- يفضل تجنب الأطعمة الغنية بالألياف مثل النخالة، الخضروات الورقية الداكنة، والبذور، لتجنب مشاكل الهضم.
متى يتم تناول مشروبات ما قبل التمرين؟
من الأفضل تناول المشروب قبل ساعة واحدة على الأقل من بدء التمرين، لضمان الهضم وعدم حدوث اضطرابات معدية.
تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون أو الألياف قبل التمرين بـ 2-3 ساعات، لأنها تستغرق وقتًا أطول للهضم وقد تسبب انزعاجًا أثناء التمرين.
كلما اقترب وقت التمرين، يجب أن يكون المشروب أكثر بساطة وخفيفًا.
سموذى الشوفان مع الزبادي والتوت الأحمر
المكونات:
2 ملعقة كبيرة من رقائق الشوفان الناعمة
70 جرام من التوت الأحمر
150 جرام زبادي سكايِر طبيعي
طريقة التحضير:
اخلط جميع المكونات في الخلاط حتى تحصل على سموذي كريمي. إذا كنت تفضل القوام السائل، يمكنك إضافة الماء أو الحليب خالي الدسم.
مشروب الواي بروتين مع الموز
المكونات:
1 سكوب من الواي بروتين المعزول (نكهة حسب الرغبة)
200 مل من الماء
1 موزة
طريقة التحضير:
اخلط جميع المكونات في الخلاط حتى تحصل على سموذي كريمي. أضف المزيد من الماء إذا كنت ترغب في قوام أكثر سلاسة.
مشروب الشوفان النباتي
المكونات:
1 سكوب من مكمل البروتين النباتي (مثل بروتين البازلاء)
2 ملعقة كبيرة من الشوفان
200 مل من مشروب الشوفان النباتي
1 تفاحة مطهوة مسبقا
طريقة التحضير:
اخلط جميع المكونات حتى تحصل على قوام سلس، ويمكنك إضافة المزيد من الماء للحصول على القوام المطلوب.
مشروب المانجو والجزر قبل التمرين (خالي من اللاكتوز)
المكونات:
100 مل من بياض البيض المطهو مسبقا في الميكروويف
1 زبادي الصويا بدون سكر مضاف
½ مانجو صغيرة
1 جزرة
طريقة التحضير:
اخلط جميع المكونات في الخلاط حتى تحصل على قوام كريمي. إذا كنت تفضل القوام السائل، أضف المزيد من الماء.
الآن، حان وقت التطبيق!
يجب أن تحتوي مشروبات ما قبل التمرين على التوازن المثالي بين الكربوهيدرات والبروتينات لدعم الأداء البدني وتحقيق الأهداف الرياضية، مع تجنب الأطعمة الدهنية أو عالية الألياف التي قد تؤثر سلبًا على الهضم و نستطيع مساعدتك في تحديد ما تحتاج من وجبات أو مشروبات قبل وبعد التمرين نحن نهدف إلى مساعدتك دائما في الحصول على نظام غذائي صحي ومناسب لك.