كيف يؤثر الترطيب على الأداء الرياضي؟

يستخدم الجسم الماء في معظم وظائفه، بدايةً من تنظيم درجة الحرارة،
مرورًا بمساعدة العضلات على العمل، وصولًا إلى الحفاظ على التركيز.
أثناء التمرين، يفقد الجسم كميات من الماء بسرعة، خاصةً في الطقس الحار
أو الرطب، لأن العرق يحمل معه الماء والأملاح المعدنية. وعندما لا تعوّض
هذه السوائل، يصاب الجسم بالجفاف. حتى فقدان كمية بسيطة من السوائل قد
يجعل التمرين أكثر صعوبة ويقلل من القدرة على التحمل والقوة والتركيز.

لماذا يفقد الرياضيون كميات كبيرة من الماء؟

تنتج العضلات حرارة أثناء العمل، وتزداد هذه الحرارة خلال التمارين
الشاقة أو في الطقس الحار. ويتخلص الجسم من هذه الحرارة عن طريق
التعرق. يتكوّن العرق في معظمه من الماء، إلى جانب الأملاح المعدنية
مثل الصوديوم والبوتاسيوم. وعندما يتبخر العرق من سطح الجلد، فإنه
يساعد على تبريد الجسم.

لكن التعرق يعني أيضًا فقدان السوائل. وعندما يتعرق الجسم بكثرة دون
شرب كمية كافية من السوائل، يحدث الجفاف. لذلك، يحتاج الرياضيون إلى
الاهتمام بشرب السوائل قبل التمرين وأثناءه وبعد الانتهاء منه.

كيف يؤثر الجفاف على الأداء البدني؟

قد يؤدي فقدان ما يقارب 1 إلى 2% من وزن الجسم نتيجة فقدان السوائل
إلى تراجع الأداء، خاصةً أثناء التمارين الطويلة أو عالية الشدة.

يؤدي انخفاض كمية السوائل في الجسم إلى تقليل حجم الدم، مما يجعل
الجهاز الدوري يواجه صعوبة أكبر في توصيل الأكسجين إلى العضلات
العاملة، وبالتالي تنخفض القدرة على التحمل. كما يصبح التمرين أكثر
إجهادًا ويظهر التعب بشكل أسرع.

تساعد الأملاح المعدنية العضلات على الانقباض والأعصاب على أداء
وظائفها، لذلك فإن الفقد الكبير للسوائل والأملاح قد يؤثر على هذه
العمليات ويزيد من احتمالية حدوث التقلصات العضلية.

كذلك، يجعل الجفاف تنظيم درجة حرارة الجسم أكثر صعوبة، مما قد يؤدي
إلى الدوخة وارتفاع حرارة الجسم، ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض
المرتبطة بالحرارة.

كيف يؤثر الجفاف على الدماغ؟

يحتاج الدماغ إلى توازن مناسب للسوائل حتى يعمل بكفاءة. وقد يؤدي
الجفاف إلى إبطاء ردود الفعل وإضعاف التركيز واتخاذ القرارات والانتباه.
في الرياضات التي تتطلب سرعة اتخاذ القرار ودقة الحركة والانتباه
المستمر، يمكن أن تؤثر هذه التغيرات بشكل واضح على أداء الرياضي.

ما كمية الماء التي يجب شربها قبل التمرين وأثناءه وبعده؟

تعتمد احتياجات الجسم من السوائل على مدة التمرين وشدته، ودرجة الحرارة،
ومعدل التعرق لدى كل شخص.

قبل التمرين

ابدأ التمرين وجسمك في حالة ترطيب جيدة. يساعد شرب حوالي
500 إلى 600 مل من الماء أو مشروب رياضي مناسب قبل التمرين
بساعتين إلى ثلاث ساعات على الاستعداد للتمرين.
ومع ذلك، تختلف الكمية المناسبة حسب حجم الجسم والطقس وطبيعة
التمرين المخطط له.

أثناء التمرين

احرص على شرب السوائل بانتظام، خاصةً خلال التمارين الطويلة أو
في الأجواء الحارة. بدلًا من إجبار نفسك على شرب كمية ثابتة،
اجعل الشعور بالعطش دليلًا لك، مع مراعاة معدل التعرق وشدة
التمرين ومدته. وفي التمارين الطويلة أو عالية الشدة، يمكن أن
تساعدك خطة ترطيب مخصصة لاحتياجات جسمك.

بعد التمرين

استمر في شرب السوائل بعد انتهاء التمرين لتعويض ما فقده الجسم
عن طريق العرق. عند فقدان كميات كبيرة من السوائل، خاصةً إذا
كنت تحتاج إلى التعافي خلال فترة قصيرة، يُنصح باستهداف حوالي
1.25 إلى 1.5 لتر من السوائل مقابل كل كيلوغرام من وزن الجسم
تم فقدانه.

وزّع كمية السوائل على فترة من الوقت، واحرص على تناول أطعمة
أو مشروبات تحتوي على الصوديوم للمساعدة في تعويض الأملاح المفقودة.

كيف تختار المشروب المناسب؟

عادةً ما يكون الماء كافيًا للتمارين القصيرة والخفيفة. أما
المشروبات الرياضية، فهي توفر السوائل والأملاح المعدنية،
ولذلك قد تكون مفيدة أثناء التمارين الطويلة أو عالية الشدة،
خاصةً عندما يكون التعرق غزيرًا. كذلك، يمكن أن تساعد مشروبات
الإلكتروليتات الأخرى على تعويض الصوديوم المفقود أثناء التمارين
الممتدة أو في الطقس الحار.

هل يمكن شرب كمية زائدة من الماء؟

نعم. شرب كمية من الماء تتجاوز قدرة الجسم على التخلص منها،
خاصةً أثناء التمارين الطويلة، قد يؤدي إلى تخفيف تركيز الصوديوم
في الدم. وتُعرف هذه الحالة باسم
نقص صوديوم الدم المرتبط بالتمارين الرياضية.

تشمل الأعراض الغثيان والقيء والصداع والارتباك الذهني، وفي
الحالات الشديدة، قد تؤدي إلى التشنجات أو مضاعفات أخرى تهدد الحياة.

لتقليل هذا الخطر، لا تجبر نفسك على شرب كميات كبيرة من الماء.
اتبع إحساسك بالعطش، وخذ في الاعتبار معدل التعرق والظروف المحيطة بك.
وتزداد أهمية وضع خطة ترطيب شخصية عند المشاركة في سباقات التحمل الطويلة.

كيف ينظم الرياضيون المحترفون عملية الترطيب؟

غالبًا ما يعتمد عدّاؤو الماراثون المحترفون على خطط ترطيب مصممة
وفقًا لمعدل التعرق لديهم، وطول السباق، والظروف الجوية.
يحمل بعضهم زجاجات مياه صغيرة باليد أو يستخدمون أحزمة مخصصة
لحمل السوائل حتى يتمكنوا من الشرب طوال السباق. بينما ينظم
آخرون مواعيد الشرب وفقًا لمحطات توزيع المياه، ويستخدمون
المشروبات المحتوية على الإلكتروليتات عند الحاجة.

في الحالتين، الهدف هو تجنب الجفاف دون الإفراط في شرب السوائل.
وتختلف خطط الترطيب من رياضي إلى آخر لأن احتياجات كل جسم مختلفة.

كيف تجعل الترطيب جزءًا من روتينك الرياضي؟

سواء كنت رياضيًا محترفًا أو تمارس التمارين بانتظام، فإن فهم
تأثير فقدان السوائل على جسمك، والتعرف على علامات الجفاف،
ووضع خطة ترطيب تناسب احتياجاتك الشخصية، كلها عوامل تساعد
على دعم قدرتك على التحمل والتركيز والتعافي بعد التمرين.