تؤثر التغذية والرياضة بشكل مباشر على الصحة واللياقة البدنية، لذلك فإن معرفة متى وماذا تأكل قبل وبعد التمرين يساعد على تحسين الأداء الرياضي وتسريع التعافي وبناء العضلات بشكل أفضل.
مواعيد الأكل قبل الجيم
- يُنصح بتناول وجبة خفيفة أو صغيرة قبل التمرين بـ ساعة إلى 3 ساعات.
- إذا كانت الوجبة كبيرة، يجب تناولها قبل التمرين بـ 3 – 4 ساعات.
- الأكل قبل الجيم يزوّد الجسم بالطاقة ويمنع الشعور بالدوخة والإرهاق.
أمثلة وجبات قبل التمرين:
- شوفان مع حليب قليل الدسم وفاكهة.
- زبادي يوناني مع عسل أو فواكه.
- شطيرة زبدة الفول السوداني.
- موز أو تفاح.
مواعيد الأكل بعد الجيم
- يُفضل تناول وجبة تحتوي على كربوهيدرات + بروتين خلال 15 – 60 دقيقة بعد التمرين.
- إذا كان موعد الوجبة الرئيسية بعيد، تناول وجبة خفيفة ثم وجبة كاملة خلال ساعتين.
- الأكل بعد التمرين يساعد على إعادة تخزين الجلايكوجين و تسريع تعافي العضلات.
أمثلة وجبات بعد التمرين:
- بيض مسلوق مع توست أسمر.
- دجاج مشوي مع أرز بني و خضار.
- سمك سلمون مع بطاطا حلوة.
- زبادي يوناني مع التوت.
- تفاح مع زبدة فول سوداني.
نصائح للتغذية مع التمارين
- شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين لتجنب الجفاف.
- استخدام المشروبات الرياضية فقط عند التمارين التي تستمر أكثر من ساعة.
- تجنب الأطعمة الدسمة أو المقلية قبل التمرين لصعوبة هضمها.
- استشارة أخصائي تغذية لتحديد الكميات المناسبة حسب وزنك وهدفك ويستطيع دايت اند تشيت في مساعدتك بهذه الخطوة.
النظام الغذائي لبناء العضلات
لا يوجد نظام محدد لبناء العضلات، بل يعتمد الأمر على:
- البروتينات: البيض، الدجاج، اللحوم قليلة الدهن، الأسماك، البقوليات، منتجات الألبان.
- الكربوهيدرات المعقدة: الأرز البني، البطاطا، الشوفان، الخبز الأسمر.
- الدهون الصحية: المكسرات، زيت الزيتون، الأسماك الغنية بالأوميغا 3.
يوصى بزيادة السعرات اليومية بـ 500 سعرة تقريبًا عن احتياجك الطبيعي، مع تناول 1.6 – 2.2 غرام بروتين لكل كغم من وزنك.
أطعمة يفضل تجنبها
- الأطعمة المقلية والدهنية.
- السكريات والحلويات.
- المشروبات الغازية.
- الكحول.
