صدر الدجاج يتفوق على ستيك اللحم البقري في بناء العضلات: في كل 100 غرام منه 30 غرامًا من البروتين و2.5 غرام من اللوسين، مقابل 25 غرامًا و2.1 غرام في اللحم البقري. لكن للحم البقري ميزة في الدهون، والنظام الغذائي وحده لا يبني العضلات من دون تمرين ونوم كافيين.
كيف تُبنى العضلات
تحتاج العضلات أولًا إلى سعرات حرارية كافية. إذا كان جسمك يحتاج في يوم ما إلى 2000 سعرة حرارية لأداء نشاطاتك ووظائفه الحيوية، وأكلت في ذلك اليوم 2500 سعرة، فستبقى لديك 500 سعرة إضافية يستخدمها الجسم في بناء العضلات. أما إذا لم تأكل بما يكفي، فلا تتوقع أن تزيد عضلاتك.
والمهم أيضًا نوع ما تأكله، لأن الجسم يحتاج إلى الأحماض الأمينية، وهي اللبنات التي يصنع منها البروتينات.
الأحماض الأمينية الأساسية
يحتاج الجسم إلى 20 حمضًا أمينيًا كي ينمو ويبقى بصحة جيدة. يستطيع أن يصنع 11 منها بنفسه، أما التسعة الباقية فتُسمى الأحماض الأمينية الأساسية، ولا بد أن تحصل عليها من الطعام. وهي: الهيستيدين، والليسين، والميثيونين، والفينيل ألانين، والثريونين، والتريبتوفان، والفالين، والآيزولوسين، واللوسين.
أهم هذه الأحماض للنمو العضلي الثلاثة الأخيرة، وتُعرف بالأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAA)، وربما رأيتها كمكملات في النادي. يحتاج الجسم إلى الأحماض التسعة كلها لأفضل نمو عضلي، لكن اللوسين هو الأهم بينها لبناء العضلات، ولذلك تعتمد عليه المقارنة التالية.
المقارنة لكل 100 غرام
يحتوي الاثنان على الأحماض الأمينية الأساسية كلها بمستويات جيدة، لكن صدر الدجاج أعلى في كل ما يهم النمو العضلي. اللحم البقري هنا ستيك سيرلوين كمثال على قطعة متوسطة، وتختلف الأرقام من قطعة إلى أخرى.
أين يتفوق اللحم البقري
يحتوي اللحم البقري على دهون أكثر بكثير، ولهذا فائدة: الدهون الحيوانية مهمة لإنتاج التستوستيرون، وهو أحد الهرمونات البنائية الرئيسية في جسم الإنسان. أما هل تناول الدهون الحيوانية صحي أم لا، فالأمر غير محسوم، والقرار لك.
ما يحتاجه النمو العضلي
اختيار البروتين جزء واحد من المعادلة. عليك أولًا أن تتمرن بأوزان ثقيلة تتحدى جسمك وتُجهد عضلاتك، فتصبح أقوى في المرة التالية. ثم عليك أن تأكل بما يكفي ليجد الجسم ما يحتاجه لإصلاح العضلات وتقويتها.
والعنصر الثالث الذي نادرًا ما يُذكر هو النوم والتعافي. فالعضلات لا تنمو أثناء التمرين أو الأكل، بل أثناء النوم، وخاصة في مرحلة النوم العميق.
