خطوات بسيطة تساعد في توفير السعرات الحرارية
خطــــــــوات
بسيطة تساعد في توفير السعرات الحرارية
بسيطة تساعد في توفير السعرات الحرارية
عندما نسمع أنه من الممكن تعلم كيفية توفير ما يصل إلى 800 سعرة حرارية يوميًا، فإننا نولي الموضوع اهتمامًا فوريًا، أليس كذلك؟ على الأقل بالنسبة لمعظم الناس، سواء كانوا يعانون من زيادة الوزن أو في وزنهم المثالي، فإن العثور على حلول لتناول وجبات أخف دائمًا ما يكون أمرًا مثيرًا للاهتمام. والخبر السار هو أن الأمر ليس معجزة، بل هو ببساطة مسألة اختيارات صحيحة، وبالطبع، معادلة رياضية.
توفير السعرات الحرارية واختيار نظام غذائي أكثر توازنًا
يمكن أن يكون الوزن الزائد وارتفاع نسبة الدهون في الجسم العديد من العواقب السلبية على الصحة، بما في ذلك السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، واضطرابات الدهون في الدم، وغيرها. لذلك، من المهم أن يكون تناول الطعام اليومي متوازنًا من الناحية الغذائية (مع تقليل الدهون والسكريات بشكل خاص) وألا يتجاوز استهلاك الطاقة، من أجل منع زيادة الوزن وتراكم الدهون في الجسم. لمساعدتك في إدارة استهلاكك الغذائي بحيث لا يتجاوز احتياجاتك اليومية، سنعلمك كيفية توفير ما يصل إلى 800 سعرة حرارية في نظامك الغذائي اليومي.
توفير السعرات الحرارية، ولكن باعتدال
قبل الانتقال إلى كيفية توفير السعرات الحرارية، من المهم ملاحظة أن احتياجات الطاقة، وبالتالي تناول الطعام، تختلف تبعًا للعمر والجنس ومستوى النشاط البدني والعوامل الوراثية.
لإنقاص الوزن، من الضروري تقليل استهلاك الطاقة، ولكن دون التوقف عن تناول الأطعمة الأساسية للجسم. المفتاح هو إجراء تغييرات ذكية من الناحية الغذائية.
لذلك، قبل إجراء تخفيضات كبيرة في إجمالي السعرات الحرارية في نظامك الغذائي، استشر أخصائي تغذية لمعرفة ما إذا كانت هذه التغييرات ستلبي احتياجاتك الغذائية وما هي الأطعمة الأخرى التي يجب تعديلها.
كيف يمكنك توفير السعرات الحرارية؟
الزبادي المحلى مقابل الزبادي الطبيعي
يمكن أن يحتوي الزبادي التقليدي المحلي على ما يصل إلى 20 جرامًا من السكر لكل حصة، بينما لا يتجاوز الزبادي الطبيعي 5-6 جرامات. وهذا يعني تقليل ما يقرب من نصف السعرات الحرارية، اعتمادًا على نوع الزبادي. وإذا كان الزبادي المحلى من النوع اليوناني الكريمي، فإن التحول إلى الزبادي الطبيعي يمكن أن يقلل أيضًا من محتوى الدهون، مما يعني الانتقال من 200 سعرة حرارية (زبادي يوناني محلى) إلى 50 سعرة حرارية (زبادي طبيعي)، أي توفير حوالي 150 سعرة حرارية.
التونة الطبيعية مقابل التونة في الزيت
عن طريق استبدال التونة المعلبة في الزيت بالتونة المعلبة في الماء، ستوفر حوالي 100 سعرة حرارية تأتي من الدهون الزائدة في الأولى.
الكرواسان مقابل خبز القمح الكامل
إذا استبدلت الكرواسان (حوالي 400 سعرة حرارية لكل 100 جرام) بقطعة من خبز القمح الكامل (100 جرام) (230 سعرة حرارية)، فستوفر حوالي 150 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الكرواسان على نسبة دهون أعلى بكثير من الخبز (23 جم مقابل 3 جم).
يمكنك أيضًا اختيار رغيف خبز أصغر (50 جرامًا)، مما سيكون حجم الحصة المثالي، ويوفر المزيد من السعرات الحرارية.
الزبادي اليوناني مع الجرانولا والموز مقابل الزبادي الطبيعي قليل الدسم مع الشوفان والتوت
يعد تناول الجرانولا مع الزبادي اليوناني و الموز وزبدة الفول السوداني من الاتجاهات الشائعة، لكنه قد يصل إلى 400 سعرة حرارية. إذا استبدلت الموز بالتوت الأحمر، وزبدة الفول السوداني بالقرفة، والجرانولا التقليدية بالشوفان أو نسخة منزلية بدون سكر مضاف، واستبدلت الزبادي اليوناني قليل الدسم بالزبادي الطبيعي قليل الدسم، يمكنك توفير أكثر من 100 سعرة حرارية.
الزبدة مقابل الجبن القابل للدهن قليل الدسم
استبدال الزبدة بالجبن القابل للدهن قليل الدسم يمكن أن يوفر حوالي 100 سعرة حرارية لكل 20 جرامًا.
المكسرات: 20 جم مقابل 40 جم
نعلم جميعًا أن المكسرات غذاء صحي، لكنها أيضًا غنية بالدهون، وبالتالي تحتوي على قيمة طاقة عالية. مضاعفة كمية المكسرات المستهلكة تعني استهلاك 120 سعرة حرارية إضافية. وينطبق الأمر نفسه على زبدة المكسرات، مثل زبدة الفول السوداني، حيث أن زيادة الكمية من ملعقة صغيرة (5 جم) إلى ملعقة كبيرة (15 جم) تعني زيادة 70 سعرة حرارية.
البسكويت الكامل مقابل الجيلاتين بدون سكر
إذا كنت تتناول البسكويت كوجبة خفيفة يومية، حتى لو كان من الحبوب الكاملة أو بدون سكر مضاف، فإن 3 قطع منه تحتوي على حوالي 90 سعرة حرارية. استبدال هذه الوجبة الخفيفة، ولو مرة واحدة يوميًا، بالجيلاتين بدون سكر (10 سعرة حرارية لكل حصة)، سيوفر 80 سعرة حرارية على الأقل يوميًا.
الماء مقابل المياه المنكهة أو المشروبات الغازية التقليدية
تحتوي زجاجة 33 سل من "المياه المنكهة" على حوالي 69 سعرة حرارية، كلها من الكربوهيدرات، مقارنة بالماء العادي الذي يحتوي على 0 سعرة حرارية. أما المشروبات الغازية مثل الكوكا كولا، فتحتوي العلبة الواحدة منها على 140 سعرة حرارية، مما يجعل الفرق في السعرات الحرارية بين المشروبات والماء أكبر بكثير.
البطاطس المقلية مقابل البطاطس المسلوقة
اختيار البطاطس المسلوقة أو المشوية بدون دهون بدلاً من المقلية سيوفر لك حوالي 100 سعرة حرارية.
المايونيز مقابل الجبن القريش قليل الدسم
استبدال المايونيز (99 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام) بجبن قريش قليل الدسم أو الزبادي اليوناني قليل الدسم (9 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام) سيوفر حوالي 90 سعرة حرارية، بالإضافة إلى تقليل الدهون.
الآن، حان وقت التطبيق!
الآن بعد أن عرفت كيفية توفير السعرات الحرارية، ابدأ بتطبيق هذه التعديلات البسيطة في النظام الغذائي اليومي الخاص بك، وستجد أنه سيكون من الأسهل التحكم في وزنك أو حتى تقليله ويمكننا مساعدتك في ذلك.